こんにちは。
快腸ナビゲーター／管理栄養士の
成松由佳です。
（はじめましての方へ➡プロフィール）
いよいよ暑くなり
夏が近づいてきましたね。
「暑くて眠れない！」
「最近、眠りが浅いかも」
なんてお悩み、ありませんか？
実は、睡眠不足は
腸活にも悪影響を及ぼします！
最近の研究で、
睡眠不足が腸内細菌のバランスを乱し
善玉菌が出す「短鎖脂肪酸」の
分泌を減らしてしまうことが
明らかになっています。
「短鎖脂肪酸」は
・代謝アップ
・メンタル改善
・老化予防
など、さまざまな
良い働きがある成分。
せっかく食事で、腸活を頑張っても
睡眠不足で腸内環境が乱れて
短鎖脂肪酸が減ってしまっては
もったいない！
そこで、今回は
快眠につながる生活習慣のポイントを
5つご紹介します。
夏ならではの、暑さを和らげる
方法もありますので
ぜひ参考にしてみてくださいね。
快眠につながる生活習慣のポイント5つ
①起きたらすぐに朝日を浴びる
日光を浴びると、
脳が「朝だ！」と認識し、
その14～15時間後に
眠気を感じるホルモンの
分泌が始まります。
これが、
夜になると自然に眠くなる仕組みです。
夜の眠気を促すためには、
まずは朝からの行動が大切です！
起きたら、窓のそばに行ってカーテンを開け
光を浴びるようにしましょう。
②夕食以降はカフェインを控える
覚醒作用があることで
おなじみのカフェイン。
目を覚ますために
コーヒーやエナジードリンクなどを
飲む方も多いでしょう。
カフェインをとってから、体内で分解され
効き目がなくなるまでは
3～4時間かかるといわれています。
就寝時に影響しないように、
夕食から後の飲み物は
カフェインの入っていないものを
選ぶようにしましょう。
夜に飲むのは
水や麦茶、ルイボスティーなどが
おすすめです。
③ぬるめのお風呂に入る
入浴はリラックス効果だけでなく、
寝る前に一度体温を上げるためにも大切です。
人は、体温が下がってくると
眠気を感じる性質があるため、
お風呂に入って体温を上げると
その後、体温が下がるタイミングで
寝つきやすくなります。
ただし、熱いお風呂に入ると
反対に目が覚めてしまうので
逆効果です。
40℃以下のお風呂に、
寝る2時間前までに入ると良いでしょう。
④あらかじめ寝室のクーラーをつけておく
寝るときに部屋が暑いと、
なかなか体温が下がらないため
寝つきにくくなります。
クーラーをつけてから、
部屋が十分に冷えるまでは
2時間くらいかかるため、
寝る時間から逆算して
寝室のクーラーをあらかじめ
つけておくのがおすすめです。
睡眠の後半は
反対に体温が上がってくる時間帯なので
クーラーを消しても
快適に眠れることが多いです。
タイマーを設定し
夜中に切れるように設定しておくか、
反対に暑くて早く目覚めてしまう場合は
高めの温度で一晩中つけておくと
良いでしょう。
また、暑さ対策としては
・氷枕で頭を冷やす
・扇風機で気流を作る
のも効果的です。
ただし、
クーラーや扇風機の風は
体に直接当たらないように
角度を調整してくださいね。
⑤寝酒をしない
寝る前にお酒を飲むと、
寝つきやすくなる…
というのは、実は本当です！
ただし、
睡眠の後半で眠りが浅くなり、
途中で目覚めやすい、
悪夢が増えるなどの悪影響も…
毎回お酒に頼らず、
①～④の対策を実践し
快眠を目指していけると良いですね。
まずは、ひとつからでも
生活の中に取り入れ、
習慣にしてみていただければと思います。
最後までお読みいただき、
ありがとうございました。
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参考文献
・林光緒、宮崎総一郎、松浦倫子「快適な眠りのための睡眠習慣セルフチェックノート」全日本病因出版会（2015）
・厚生労働省「e-ヘルスネット 快眠と生活習慣」
https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html
・保健指導リソースガイド「睡眠不足は腸内環境にも悪影響 腸から出る善玉物質が腸内環境を整える 「脳腸相関」を解明」
https://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2023/012112.php
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