2023.07.19 11:58夏バテ予防！うどん・そうめんに「ちょい足し」で疲労回復に役立つ栄養をとろうこんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）ここ最近、本当に暑いですね！！私の住む埼玉は、連日38℃前後まで気温が上がり、身の危険を感じる暑さです…こうも暑いと、食欲もそこまで湧かなくて冷たいうどんや、そうめんに頼りがちになっていませんか？（私もです！！）まずは、食べやすいものをしっかり食べるのは夏バテ対策には◎麺に含まれる炭水化物が体を動かし、疲れを解消するエネルギー源になってくれます。ただし、麺類「だけ」の食事は要注意！体内でエネルギーを作るためにはさまざまな栄養素が必要ですが、うどんだけ、そうめんだけの食事では、栄養が偏ってしまいます。せっかくの炭水化物から十分にエネルギーを作れないとなかなか疲れが取...
2023.06.06 04:40「腸を整える食事」の敵！ストレスとうまく付き合う方法こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）食事を変えて、体も変えてみたい。便秘や肌荒れなど、不調から解放されたい！そう思って、食べると良いもの、避けたほうが良いものさまざまな情報を集めてよし！やってみよう！と思っても仕事から帰ってくるとストレスでつい食べ過ぎてしまう、お菓子やお酒が止まらない。また食べてしまったなんて我慢が足りないんだと罪悪感でいっぱいでそれがまたストレスになる・・・なんてことはありませんか？でも、自分を責めなくて大丈夫。ストレスで食べ過ぎてしまうのはあなたの意思が弱いからではありません！身体の仕組みがそうなっているのです。食欲をコントロールして食事を変えていくためにはストレスとの付き合い...
2023.05.08 09:29生理前は便秘になりやすいって本当？こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）女性の方で、・便秘でお腹が張る・なったり治ったりを繰り返す・お通じが順調になったと思ったのに、 急にまた便秘になるなんて方はいらっしゃいませんか？それ、もしかしたら生理周期と関係しているかもしれません。実は、生理前は女性ホルモンの影響で便秘になりやすいことが知られています。排卵～生理までの間は女性ホルモンの中でも「黄体ホルモン（プロゲステロン）」という種類のホルモンが多く分泌されます。（図の青線）
2023.05.01 03:00今すぐできる便秘改善！トイレでの姿勢を見直そうこんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）5月になりました！2023年も3分の1が終了です。早いですね～…4月の慌ただしさやゴールデンウィークでいつもと違う食事が続いてお通じも乱れていませんか？食事は見直したいけど、今は無理…実は、そんなときでもすぐにできる便秘改善法があります！それは、／／トイレでの姿勢を変えること＼＼まっすぐ姿勢よく腰かけるのではなく、思いっきり前かがみになった姿勢そう、例えるなら「考える人」のポーズ！
2023.04.17 03:50食物繊維をたくさんとったのに、便秘が悪化した！？こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）腸活に役立つ栄養素の代表、食物繊維。でも、しっかりとったのにかえって便秘が悪化することもあるって知っていましたか！？実は私も、つい最近えのきだけを食べすぎてうっかりお通じが悪化しました＞＜食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があり、どちらもお通じ改善には役立つ成分。ただし、不溶性食物繊維ばかりをとってしまうとお通じ悪化のもとに…なので、水溶性食物繊維を意識してとることがお通じ改善のカギです！
2023.04.04 04:36新年度で気持ちが落ち着かない…そんなときは「だし」取ってみて！こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）4月になりました。ご自身やご家族の就職や異動、進学、進級など環境が変わって慌ただしい時期ですよね。緊張や不安で心が落ち着かないなんてことありませんか？そんなとき、リラックスできる意外な方法が「だし」を取ることなんです。昆布とかつおの合わせだしを飲むと・心拍数が落ち着き・副交感神経が活発になり・疲労感が軽減されたという実験結果があります。香りをかぐだけでも同じように変化する傾向がみられました。（出典１）また、かつおだしを使ったみそ汁を2週間、朝夕飲み続けると不安などの気分に改善傾向がみられたという結果も！（出典2）だしの香りや含まれる「ヒスチジン」という成分がリラッ...
2023.03.26 05:15便秘改善に水分はどれくらいとればいい？こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）便秘にはいろいろな原因があり、そのうちのひとつが水分不足実は、便の8割は水分。不足すると、便が硬くなりお通じに悪影響を及ぼします。・具体的に1日に どれくらい飲めばいいんだろう？・よく「1日2リットル」と言われるけれど そんなに飲めない…と思われる方もいらっしゃるかもしれません。実は、それでも大丈夫です！水分を無理なく、しっかりとるためのポイントを解説します。1日に必要な飲み水の量は？無理なくとるコツ人間にとって1日に必要な水分の量＝1日に排出される量尿や便、呼吸や汗などで1日に排出される分を摂取して補う必要があります。その量はおよそ2.5リットルと言われています...
2023.03.16 12:30脱マスクの前に！肌荒れを腸から解消するには？こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）スキンケアをいくら頑張っても肌荒れが止まらない…治ってもすぐに新しいニキビが！なんてお悩みありませんか？これから、マスクを外す機会も増えそうなのに「これでは顔を晒せない…」「ずっとこのままなのかな？」と、不安になりますよね。私も以前は肌荒れに悩まされ…スキンケアをいくら頑張っても改善が見えませんでした。。実は、その肌荒れ腸が原因かもしれません。↑私が初めてそう言われたときは「腸と肌がどうして関係するの？」「都市伝説なのでは？？」と、思っていましたがちゃんと理由があるんです！肌は、新しく作られては外側から剥がれ落ちていき一定の周期で入れ替わっています。これを「ターン...
2023.03.03 06:17手間ゼロで食物繊維を増やせる！雑穀のススメこんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）腸活に大事な栄養素の代表格である食物繊維十分とれていますか？野菜を食べるように心がけてはいるけど、足りていないかも…と思う方もいらっしゃるかもしれません。日本人では、摂取の目標量に対して平均して4～5g足りていないといわれています。そんな食物繊維を手間ゼロで増やせる方法があります！それは＼ご飯を雑穀米に変えること／主な雑穀には・きび・あわ・ひえ・大麦（押麦）・はと麦・アマランサス・キヌアなどがありますが、これらの雑穀はお米よりも食物繊維が豊富！中には10倍以上含まれているものも。また、鉄分や亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群といった体の働きを整える栄養素もとれます。...
2023.01.26 10:14ストレスフリーを目指すなら、まずは腸を整えよう！こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）本日のテーマは／ストレスフリーを目指すならまずは腸を整えよう！＼ストレスを解消する方法と聞いてどんな手段が思いつきますか？寝る、誰かに話す、好きなことをする、いろいろあると思いますが、実は、「腸を整える」こともストレス耐性を上げるのに役立ちます。腸と脳は、お互いに影響を与え合っていてその影響力の大きさから「腸は第2の脳」とも言われているほど。腸がメンタルに影響する理由としてはいくつかのメカニズムが知られています。・腸で炎症が起こることで作られる 「炎症性サイトカイン」が 脳や神経にも炎症を起こす・善玉菌である「酪酸菌」が作り出す 「酪酸」に抗うつ作用がある・幸せホ...
2023.01.26 10:13野菜「食べたつもり」になっていませんか？1日の目安量とお手軽レシピを紹介こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）腸を整えるために大切な栄養素のひとつ「食物繊維」しっかりとるには野菜を食べることが大切です。「野菜なら食べている！」と思われるかもしれません。意識して、行動されていることは素晴らしい！のですが、「食べたつもり」になっている方によくお会いします。。。というか、実は私もかつてはそうでした…1日の野菜の摂取量の目安は350g1食あたりではおよそ120g＝両手1杯分料理にすると野菜メインのおかずを小鉢で2皿分が目安です。野菜を食べていても、メインディッシュの付け合わせやちょっと添えられているサラダ、お惣菜だけだったりしませんか？それでは足りません！！「野菜が足りていない…...
2023.01.22 08:34便秘解消がダイエットに効果あり！？「短鎖脂肪酸」がカギ！こんにちは。快腸ナビゲーター／管理栄養士成松由佳です。（はじめましての方へ➡プロフィール）今日のテーマは「便秘解消がダイエットに効果あり！？」実は、便秘解消とダイエットどちらも腸内環境が整うと改善につながります！これは、いずれも腸内に棲む善玉菌が作り出す「短鎖脂肪酸」の働き。便を柔らかくし、ぜん動運動を促進することで便通を良くするだけでなく交感神経や脂肪細胞の遺伝子を活性化し体内のカロリー消費量を高めることで太りにくい体づくりにもつながります。また、腸に良い食事＝善玉菌を増やして 悪玉菌を減らす食事の特徴は・食物繊維の多い食事・脂質の少ない食事これらの食事によって、カロリー摂取が抑えられ、ダイエットにもつながっているとも考えられます。便秘とダイエット両...